Go for WALKING daily // HEALTH TIPS LIBRARY of Ezhilarasan ganesan Tamil article

Go for WALKING daily // HEALTH TIPS LIBRARY of Ezhilarasan ganesan Tamil article

DO WALKING OR OTHER EXERCISE DAILY ONE HOUR

மாலை நேரத்தில் குழந்தைகளை விளையாடவிட்டால், பெரும்பாலான இளம் வயது நோய்களிலிருந்து தப்பிக்கலாம்

சென்ற வாரம் உலக அளவில் மொழி வித்தியாசமின்றி எல்லா தினசரிகளிலும் வந்த செய்தியின் சுருக்கம் இதுதான்:

சர்வதேச அளவில் முறையாக உடற்பயிற்சி செய்யாததால் ஆண்டுக்கு 50 லட்சம் பேர் மரண மடைகின்றனர்!

சமீபத்தில் சிட்னி பல்கலைக்கழகத்தைச் சேர்ந்த ஆராய்ச்சியாளர்கள் மெலடிடிங் தலைமையில் 10 லட்சத்துக்கும் மேற்பட்டவர்களின் வாழ்க்கை முறைகளை ஆராய்ந்துள்ளனர். இதில், உடற்பயிற்சி செய்யாததால் இதயநோய், பக்கவாதம், நீரிழிவு, மார்பகப் புற்றுநோய், குடல் புற்றுநோய் ஆகிய ஐந்து முக்கிய நோய்களால் பாதிக்கப்பட்டு, வருடத்தில் சுமார் 50 லட்சம் பேர் இறப்பதாகத் தெரியவந்துள்ளது. இவர்களது ஆராய்ச்சி முடிவு ‘தி லான்செட்’ மருத்துவ இதழில் வெளிவந்துள்ளது.

இது குறித்து ஆய்வுக் குழுவில் இடம்பெற்ற பேராசிரியர் உல்ப் எக்லண்ட், ‘இயந்திரகதியிலான வாழ்க்கைச் சூழலில், உடலுழைப்பு குறைந்துவிட்டது. உணவுமுறையும் மாறிவிட்டது. இயற்கை உணவுகள் நம்மைவிட்டு விலகிவிட்டன. அந்த இடத்தை செயற்கை உணவுகளும், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளும் ஆக்கிரமித்துக்கொண்டன.

நவீன தொழில்நுட்ப வசதிகளால், ஒரே இடத்தில் அமர்ந்து பணிசெய்வது அதிகரித்துவிட்டது. இதனால், இளமையிலேயே உடற்பருமன், நீரிழிவு, ரத்தக்கொதிப்பு, மாரடைப்பு, பக்கவாதம் என்று நோய்களின் வரிசை நீள்கிறது. இவற்றின் சிகிச்சைக்காக கோடிக்கணக்கில் செலவாவதுடன், உற்பத்தித் திறனும் பாதிக்கப்படுகிறது’ என்று தெரிவித்துள்ளார்.

அமர்ந்தே இருப்பது ஆபத்து!

புகைபிடிப்பது, உடற்பருமன், ரத்தக்கொதிப்பு ஆகியவைதான் இதய நோய்க்கு முக்கியக் காரணங்களாக உலக சுகாதார நிறுவனம் இதுவரை சொல்லி வந்தது.

இப்போது இந்தப் பட்டியலில் ‘குறைந்த உடலியக்க’மும் (Physical inactivity) சேர்ந்துள்ளது.

‘நான் புகைபிடிப்பதில்லை; எனக்குக் கொழுப்பு இல்லை; உடல் எடை சரியாகத்தான் இருக்கிறது. ஆகவே, எனக்கு மாரடைப்பு வராது என இறுமாப்புடன் இருக்காதீர்கள்.

நீங்கள் ஒரே இடத்தில் 8 மணி நேரம் அமர்ந்து வேலை செய்பவராக இருந்தால் அல்லது தினமும் 5 மணி நேரம் தொடர்ந்து டிவி பார்ப்பவராக இருந்தால், புகைப்பதால் வரும் மாரடைப்பைப் போல் 10 மடங்கு வாய்ப்பு உள்ளது' என்று எச்சரிக்கிறார் உல்ப் எக்லண்ட்.

குழந்தைகளைச் சாப்பிட வைக்கவும், குறும்பு செய்யாமல் இருக்கவும் டிவி அல்லது யூடியூபுக்கு முன்னால் உட்கார வைக்கிறோம். இடைவிடாமல் அவர்கள் பார்த்துக்கொண்டே இருக்கிறார்கள்.

இதனால் ஏற்படும் பாதிப்புகளை நாம் கருத்தில்கொள்வதே இல்லை. இளம் வயதிலேயே நீரிழிவு வருவதற்கு இன்சுலின் எதிர்ப்புத் தன்மை உடலில் உண்டாவதுதான் முக்கியக் காரணம்.

 உடற்பயிற்சி இல்லாத உடலில் இது உடனடியாக ஒட்டிக்கொள்ளும் என்பது நிரூபிக்கப்பட்ட உண்மை.
அதேசமயம், நடைப் பயிற்சியால் இந்த ஆபத்துகளைத் தவிர்க்கலாம்.

டென்மார்க், ஸ்கான்டினோவியா போன்ற நாடுகளில் பெரும்பாலானோர் நடந்தும் சைக்கிளிலும் வேலைக்குச் செல்கின்றனர். இவர்களுக்கு இம்மாதிரியான பாதிப்புகள் குறைவாகவே காணப்படுவதாக அவர்கள் தெரிவித்துள்ளனர். தினமும் காலையில் நடந்தால்போதும்.

வாரத்துக்கு 150 நிமிடங்கள் நடைப் பயிற்சி என்பதுகூடச் சரியாகாது. இப்போதுள்ள வாழ்க்கை முறைக்கு, கண்டிப்பாக ஒரு மணி நேரம் நடக்க வேண்டும் என்கின்றனர்.

நீரிழிவு கட்டுப்படும்

நீரிழிவு நோயாளிகளின் தசைகளில் சோம்பலுடன் சுருண்டு கிடக்கும் மெல்லிய ரத்தக் குழாய்கள், நடைப் பயிற்சியின்போது பல கி.மீ. அளவுக்கு விரிந்து கொடுக்கின்றன. புதிய ரத்தக் குழாய்கள் ஏராளமாகத் தோன்றுகின்றன. இதனால், தசைகளில் ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது. ரத்தத்தில் மிகுந்திருக்கும் சர்க்கரையைப் பயன்படுத்த இப்போது அதிக இடம் கிடைக்கிறது. இதன் மூலம் ரத்தச் சர்க்கரை குறைகிறது.

டைப் 2 நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்களுக்கு இன்சுலின் தேவையான அளவுக்குச் சுரக்காது. அப்படியே சுரந்தாலும், அது முழுவதுமாக வேலை செய்யாது. இன்சுலினை ஏற்று சர்க்கரையைப் பயன்படுத்தி சக்தி தருவதற்கு, இவர்கள் உடலில் ‘இன்சுலின் ஏற்பான்கள்’ தயாரில்லை. அதேவேளையில், ‘இன்சுலின் ஏற்பான்கள்’முழு ஒத்துழைப்பு கொடுத்தால், இந்த நிலைமையைச் சரி செய்துவிடலாம். இதற்கு நடைப் பயிற்சிதான் உதவ முடியும்.

தினமும் நடைப் பயிற்சி செய்யும்போது, உடலில் செயல்படாமலிருக்கும் இன்சுலின் ஏற்பான்கள் தூண்டப்படுவதால், மீண்டும் அவை உத்வேகத்துடன் செயல்படத் தொடங்குகின்றன. இதனால், இதுவரை பயன்படாமல் இருந்த இன்சுலின், இந்த ஏற்பான்களுடன் இணைந்து, ரத்தச் சர்க்கரையைக் குறைத்து, நீரிழிவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.

மாரடைப்பு தடுக்கப்படும்

ரத்தக் குழாய்களின் மீள்திறனை நடைப் பயிற்சி அதிகப்படுத்துவதால், ரத்தக்கொதிப்பு கட்டுப்படுகிறது. வேகமாக நடக்கும்போது இதயத் துடிப்பு அதிகரிப்பதால், இதயத் திசுக்களுக்கு ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது.

நடைப் பயிற்சி இதயத்துக்குத் தீமை செய்கின்ற எல்.டி.எல். கொலஸ்டிராலைக் குறைத்து, நன்மை செய்கின்ற ஹெச்.டி.எல். கொலஸ்டிராலை அதிகப்படுத்துகிறது. ரத்தக் குழாய்களில் அடைப்பு ஏற்படுவது தவிர்க்கப் படுகிறது. இதனால் மாரடைப்பும் பக்கவாதமும் தடுக்கப்படுகின்றன.

ஒரு மணி நேரம் வேகமாக நடக்கும்போது 300 கலோரி வரை செலவாகிறது. கொழுப்பு கரைவதன் மூலமே இந்த சக்தி கிடைக்கிறது. இதன் பலனாக, உடலில் தேவையற்ற கொழுப்பு கரைகிறது. ரத்த கொலஸ்டிரால், உடல்பருமன் ஆகிய பாதிப்புகளும் குறைகின்றன. நடைப் பயிற்சி என்பது காற்றை உள்வாங்கிக்கொள்ளும் ‘ஏரோபிக் பயிற்சி’ என்பதால், காற்றில் உள்ள ஆக்ஸிஜனை, சுவாச மண்டலமும் இதய ரத்தநாள மண்டலமும் அதிக அளவில் பயன்படுத்திக்கொள்கின்றன. இதன் மூலம் இதய இயக்கம் வலிமை பெறுகிறது. நுரையீரலின் சுவாசத் திறன் அதிகரிக்கிறது. ஆஸ்துமா, அலர்ஜி உள்ளிட்ட சுவாச நோய்கள் கட்டுப்படுகின்றன.

நடக்க நடக்க எலும்புகள் பலம் பெறுவதால் எலும்பு வலுவிழப்பு நோய் (Osteoporosis) நெருங்குவதில்லை. வெறும் வயிற்றில் இரண்டு டம்ளர் தண்ணீர் குடித்துவிட்டு நடந்தால், மலச்சிக்கல் நீங்கி, குடல் புற்றுநோயைத் தடுக்கிறது. நடைப் பயிற்சி செய்யும் பெண்களுக்கு ஹார்மோன்கள் சீராகச் சுரப்பதால், மார்பகப் புற்றுநோய் ஏற்படுவதும் தவிர்க்கப்படுகிறது.

இரண்டாவது இதயம்

தினமும் நடைப் பயிற்சி செய்பவர்களுக்குக் கால் தசைகள் இரண்டாவது இதயம் போல் செயல்படுகின்றன. வேகமாக நடக்கும்போது, கால்களில் ரத்தக் குழாய்களுக்குப் பக்கத்தில் உள்ள தசைகள் தூண்டப்பட்டு, இதயம் செயல்படுவதுபோல் வலுவான அழுத்தத்துடன் ரத்தத்தை உடல் முழுவதும் அனுப்புகின்றன.

நடைப் பயிற்சி செய்பவர்கள் இப்படி இரண்டு இதயங்களுக்குச் சொந்தக்காரர்கள் ஆவதால், நல்ல ஆரோக்கியத்துடன் இருக்கின்றனர். நடைப் பயிற்சி செய்யும்போது ‘என்டார்பின்’ எனும் ஹார்மோன் சுரக்கிறது. இது மனஅழுத்தத்தைக் குறைத்து, மனஅமைதிக்கு வழிசெய்கிறது. நாள் முழுவதும் உற்சாகமாக உழைப்பதற்கு இது உதவுகிறது.

தினமும் 8 மணி நேரம் வேலைக்கு ஒதுக்குவதைப் போல் நடைப் பயிற்சிக்கும் ஒரு மணி நேரம் ஒதுக்குங்கள். மாலை நேரத்தில் குழந்தைகளை விளையாட விடுங்கள். இளம் வயது நீரிழிவு, மாரடைப்பு உள்ளிட்ட பெரும்பாலான நோய்களிலிருந்து தப்பிக்கலாம்!

- கு.கணேசன், பொதுநல மருத்துவர்,

தொடர்புக்கு: gganesan95@gmail.com

Keywords: நடைப்பயிற்சி, முறையான உடற்பயி

Collected and circulated
by
Ezhilarasan Venkatachalam
Tamil based English Trainer
Salem, South India.